La pleine conscience Ecrit par Leslie Marneau

Catégorie: General  /  Créé(e): 30/06/2017 19:22:51  /  Modifié(e): 30/06/2017 19:23:37
En thérapie, j’utilise les techniques de réduction du stress et de la dépression basées sur la pleine conscience. Ces techniques sont supportées par des études scientifiques montrant l’impact de la méditation sur les centres cérébraux de gestion du stress, et notamment de l’amygdale.
La pratique de la pleine conscience permet de développer quatre capacités cognitives :
- La perception : réaliser où nous sommes, quelles perceptions sensorielles nous recevons exactement de l’extérieur et de l’intérieur
- L’acceptance : les émotions, les perceptions telles que nous les recevons, sans jugement
- Le non-attachement : accepter de laisser passer ces perceptions et émotions sans s’y accrocher. Accepter qu’aucune n’est plus importante que l’autre
- La présence d’esprit : apprendre à être dans le moment présent. Souvent nous sommes dans un passé qui a déjà eu lieu et sur lequel nous n’avons plus de prise, ou dans le futur, qui n’est pas encore arrivé et crée de l’anxiété
Parfois nous faisons des erreurs. Ces quatre capacités cognitives permettent d’améliorer notre compréhension de ces erreurs, de voir à quel moment exactement nous nous sommes trompés et d’en être plus conscient dans le futur.
La pratique régulière de la pleine conscience permet d’améliorer notre vie quotidienne, de nous connecter avec notre intelligence émotionnelle et de réaliser nos actions avec une plus grande concentration.
Les auto-critiques :
Les auto-critiques viennent souvent d’une bonne intention : nos motiver à faire mieux, éviter de refaire les mêmes erreurs, protéger nos relations en évitant de blesser les autres.
Elles peuvent aussi venir de l’internalisation des voix de notre enfance, nos parents ou autres personnes s’étant occupé de nous. Nous avons tendance à entrer en relation avec nous-mêmes de la façon dont nos parents ou d’autres figures d’attachement entraient en relation avec nous lorsque nous étions enfant.
Cette relation peut être modifiée grâce à la thérapie cognitive.
En effet, les auto-critiques ont aussi un coût : elles activent l’amygdale, et déclenchent la réponse combat-fuite, c’est-à-dire le stress. Comment se battre ou s’enfuir de nous-même ? Cette situation est à la base de nombreuses souffrances, anxiétés, et états dépressifs.
Le stress augmente le taux d’adrénaline et de cortisol dans notre organisme, et nous revivons le stress initial chaque fois que nous y pensons. L’activation des auto-critiques nous met dans une position infantile de soumission à l’autorité et nous pouvons avoir des difficultés à nous sentir libre et autonome dans ces moments. La thérapie vise à mettre de la distance entre cette position infantile et l’adulte que vous êtes devenu, en réduisant l’attention portée aux auto-critique et en confrontant cette autorité éducative.
Un des objectifs est de remplacer cette auto-critique par de la compassion pour nous-mêmes, notre imperfection, notre humanité. La pratique de la méditation pleine conscience et de la thérapie cognitive sont des outils pour atteindre cet objectif.
Améliorer cette auto-compassion c’est aussi améliorer nos relations aux autres. En effet, la compassion pour soi-même active la production d’ocytocine, cette hormone qui nous permet de connecter aux autres. C’est aussi un puissant outil pour améliorer notre estime, notre confiance, notre capacité de concentration, et de réduire les troubles de la personnalités liées au perfectionnisme et au manque de confiance en soi.
La pratique de l’auto-compassion permet de réduire la réponse combat-fuite, ainsi de diminuer notre réactivité au stress.
La pratique régulière de la méditation et de la compassion présente des effets bénéfiques sur nos performances, qu’elles soient universitaires ou professionnelles, en augmentant nos capacités de concentration et de jugement objectif des situations.
Les recherches en psychologie montrent que lorsque nous expérimentons des émotions positives, notre attention devient plus flexible, et nos capacités de mémorisation s’améliorent.
Pleine conscience, communication et relations :
La pratique de la pleine conscience permet de mieux communiquer avec nous-même, de mieux nous connaître, et de mieux ressentir notre implication dans les relations que nous avons avec les autres. Communiquer avec les autres nécessite de communiquer d’abord avec soi-même. Parfois, nous sommes déconnectés de nos émotions, de nos désirs, de nos besoins, et nous ne savons plus comment les exprimer à l’autre. En résultent des frustrations, des manques, et parfois des conflits.
Être attentif à soi-même et aux autres nous amène à mieux écouter, mais aussi à mieux observer les émotions et les messages transmis par la communication infra verbale. Cette attention à l’autre dans son intégralité n’est pas toujours innée, et peut s’apprendre.
Lorsque nous ne sommes pas concentrés sur la situation présente, il est plus difficile de développer cette capacité d’empathie : nous pensons à autre chose, les signaux émotionnels de l’autre nous échappent, et nous perdons une grande partie du message. La relation est entravée : nous parlons sans écouter, nous jugeons ce que l’autre nous dit et interprétons le message souvent de manière biaisée, plutôt que de vraiment comprendre ce que la personne nous dit. Les techniques de communication non-violente sont issues de cette constatation. En effet, nous avons tendance à interpréter ce que nous ne comprenons pas comme un message hostile. Se concentrer sur le moment présent permet de mieux comprendre le message de l’autre.
Le plus conscient et attentif nous sommes, le plus nous sommes capables d’utiliser notre intelligence relationnelle et émotionnelle.
Comment cela est-il possible ? La pratique de la pleine conscience et de la compassion augmentent de manière significative le taux d’ocytocine dans notre organisme. Cette hormone nous permet, entre autres d’entrer en relation avec les autres et de ressentir des émotions positives à leur égard.
La pratique de la méditation pleine conscience alliée à une thérapie cognitive et comportementale et une connaissance de la communication non violente sont des moyens thérapeutiques de réduction du stress et de l’anxiété sociale qui ont fait preuve de leur efficacité cliniquement et expérimentalement.